Calcula tu porcentaje de grasa corporal usando la fórmula de la Marina de los EE.UU. Solo necesitas una cinta métrica.
Mide en centímetros en el punto más estrecho/ancho de cada zona.
| Categoría | % Grasa | Descripción |
|---|---|---|
| Esencial | 2–5% | Mínimo vital para funciones básicas |
| Atlético | 6–13% | Deportistas y atletas de élite |
| En forma | 14–17% | Buena condición física |
| Aceptable | 18–24% | Rango medio, mejorable |
| Alto | 25–30% | Por encima del rango saludable |
| Obesidad | > 30% | Riesgo para la salud |
Mide justo debajo de la laringe (la manzana de Adán), en posición relajada.
Mide en la parte más estrecha del abdomen, entre costillas y ombligo. Sin contraer el estómago.
Mide en la parte más ancha de las caderas y glúteos.
El porcentaje de grasa corporal es uno de los indicadores de composición corporal más relevantes, superior al IMC porque distingue entre masa grasa y masa muscular.
Para bajar el porcentaje de grasa corporal de forma sostenible hay que combinar un déficit calórico moderado con entrenamiento de fuerza. Un déficit de 300–500 kcal/día produce una pérdida de 0.3–0.5 kg de grasa semanal sin comprometer la masa muscular.
Con déficit calórico moderado y entrenamiento de fuerza, es realista reducir un 1% de grasa corporal por mes. Pasar de un 25% a un 18% requeriría aproximadamente 6–7 meses de constancia.
Por debajo del 5% en hombres y del 10% en mujeres se considera grasa esencial — necesaria para la función hormonal, neurológica y reproductiva. Mantener el porcentaje de grasa corporal en rangos extremadamente bajos durante periodos prolongados aumenta el riesgo de desequilibrios hormonales, pérdida ósea y fatiga crónica.
El IMC (Índice de Masa Corporal) divide el peso en kg entre la altura al cuadrado, pero no distingue entre grasa y músculo. Una persona musculada puede tener un IMC de «sobrepeso» con un porcentaje de grasa excelente, y una persona sedentaria puede tener IMC «normal» con exceso de grasa.
El porcentaje de grasa corporal es un indicador más preciso del estado de salud que el IMC, especialmente para personas con alto desarrollo muscular. Combínalo con el porcentaje de agua corporal para obtener una visión completa de tu composición corporal.