Calculadora de déficit calórico para perder peso Avanzada

¿Cómo funciona un déficit calórico para perder peso?

Perder peso de forma sostenida requiere un déficit calórico: comer consistentemente menos calorías de las que tu cuerpo gasta (tu TDEE), obligándolo a usar sus reservas de energía almacenada, principalmente grasa corporal. Es el único principio verdaderamente universal de la pérdida de peso, independientemente del tipo de dieta específica que sigas.

Esta calculadora obtiene tu TDEE de mantenimiento, aplica el porcentaje de déficit que elijas, y te da tu objetivo calórico diario, la pérdida de peso semanal estimada, y una distribución de proteína ajustada a tu peso para preservar masa muscular durante el proceso.

Ejemplo de cálculo de déficit calórico

Para una persona de 85 kg, 175 cm, 30 años, con actividad moderada, su TDEE es de 2.788,06 kcal. Con un déficit estándar del 20%, su objetivo calórico diario baja a 2.230,45 kcal — un déficit de 557,61 kcal diarias, lo que se traduce en una pérdida de aproximadamente medio kilo de grasa por semana.

Casos de uso: por qué el ritmo de déficit importa tanto como el resultado

Un déficit del 10-15% es conservador y sostenible a largo plazo, ideal para minimizar la pérdida de masa muscular y el impacto en el rendimiento físico o cognitivo. Un déficit del 20% es el estándar recomendado por la mayoría de nutricionistas para una pérdida de peso efectiva sin sacrificios excesivos. Un déficit del 25% o más acelera los resultados pero aumenta el riesgo de pérdida muscular, fatiga y dificultad para mantener la adherencia a largo plazo.

Mantener una ingesta de proteína suficiente (esta calculadora usa por defecto 1,8 g/kg) durante un déficit es fundamental para preservar la masa muscular ganada, no solo perder peso en la báscula. Si tu objetivo real es ganar músculo en lugar de perder grasa, revisa en su lugar la calculadora de superávit calórico.

Preguntas Frecuentes (FAQ)