Calculadora de una repetición máxima (1RM) Avanzada

¿Qué es el 1RM y cómo se estima sin llegar al fallo?

Tu 1RM (una repetición máxima) es el peso máximo que puedes levantar correctamente en una sola repetición de un ejercicio concreto. Conocerlo es fundamental para diseñar programas de entrenamiento basados en porcentajes de tu fuerza máxima, pero probarlo directamente (levantando hasta el fallo con carga máxima) conlleva riesgo de lesión, especialmente sin supervisión adecuada. Por eso, estimar el 1RM a partir de un set submáximo de varias repeticiones es la práctica más segura y habitual.

Esta calculadora aplica 6 fórmulas reconocidas de estimación (Epley, Brzycki, Lombardi, O'Connor, Mayhew y Wathan) a partir del peso que levantaste y las repeticiones completadas, promediándolas para reducir el sesgo de depender de una sola ecuación, y te da además una tabla de porcentajes de entrenamiento lista para usar.

Las fórmulas principales y ejemplo

Si levantas 80 kg durante 5 repeticiones, las 6 fórmulas dan resultados entre 90,0 kg y 95,2 kg, con un promedio de 92,63 kg de 1RM estimado. Para entrenar al 85% de esa fuerza máxima, tu carga objetivo sería de aproximadamente 78,7 kg.

Casos de uso: por qué promediar varias fórmulas es mejor

Cada fórmula fue desarrollada con estudios y muestras distintas, y ninguna es universalmente la más precisa para todas las personas y ejercicios — algunas tienden a sobreestimar con más repeticiones, otras a subestimar en rangos bajos. Promediar varias reduce el impacto de que una fórmula individual esté sesgada en tu caso concreto, dando una estimación más robusta que confiar en una sola ecuación.

La estimación pierde fiabilidad cuanto más lejos estés del fallo muscular real o con series de muchas repeticiones (más de 10-12): para máxima precisión, realiza el test con series de 1 a 5 repeticiones cercanas al fallo técnico, no series ligeras de calentamiento.

Preguntas Frecuentes (FAQ)