Calculadora de frecuencia cardíaca objetivo para ejercicio Avanzada

¿Cómo calcular tu zona de frecuencia cardíaca objetivo?

Entrenar en la zona de frecuencia cardíaca correcta te permite ajustar la intensidad de tu ejercicio a un objetivo concreto: quema de grasa, resistencia aeróbica o alto rendimiento anaeróbico. En lugar de guiarte solo por la sensación de esfuerzo, calcular tu rango exacto de pulsaciones objetivo te da un indicador medible y objetivo durante el entrenamiento.

Esta calculadora obtiene tu frecuencia cardíaca máxima (con varias fórmulas a elegir) y calcula tu rango objetivo usando el método de reserva cardíaca de Karvonen, que es más preciso que un simple porcentaje de tu FC máxima porque también considera tu frecuencia cardíaca en reposo.

El método de Karvonen y ejemplo

Para una persona de 30 años con una FC en reposo de 65 lpm, su FC máxima estimada (fórmula de Tanaka: 208 − 0,7×edad) es de 187 lpm. Para una intensidad aeróbica moderada (60-70%), su zona objetivo de entrenamiento sería de 138 a 150 lpm.

Casos de uso: las 3 zonas de intensidad principales

La zona de quema de grasa/aeróbica baja (50-60%) es sostenible durante periodos largos y usa proporcionalmente más grasa como combustible, ideal para sesiones de cardio suave o de larga duración. La zona aeróbica moderada (60-70%) es el estándar para mejorar la resistencia cardiovascular general. La zona anaeróbica/alta intensidad (70-85%) mejora la capacidad de esfuerzo intenso y el VO2 máximo, pero es más exigente y no sostenible durante periodos largos.

Si prefieres conocer solo tu frecuencia cardíaca máxima sin calcular zonas específicas, usa la calculadora de frecuencia cardíaca máxima, que compara varias fórmulas de estimación disponibles.

Preguntas Frecuentes (FAQ)